许多人难以入睡或保持睡眠。对于越来越多的人来说，反击的方法是使用非处方褪黑素补充剂。
这一趋势令一些专家感到担忧，因为褪黑素并不是万能的助眠剂。“认为褪黑素是一种有效的安眠药是一种误解。相反，它是有助于调节睡眠-觉醒周期的昼夜节律触发因素。
即使在适当的情况下，使用褪黑素也会带来一些风险。
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什么是褪黑素？
褪黑素是一种天然的大脑化学物质，有时被称为“黑暗激素”。
当太阳下山时，会有少量的褪黑素会引发神经激素反应，让你在几个小时后准备好入睡，。
一 旦入睡，褪黑素水平会随着早晨的太阳升起而上升、达到峰值并最终下降。
褪黑素补充剂旨在具有相同的效果。它 们含有合成版本的褪黑素，以不同剂量的药丸形式提供——例如 1、3、5 或 10 毫克。
褪黑素补充剂也以软糖、酊剂（滴剂）或贴剂的形式出售。您甚至可以在药片或液滴中找到睡眠“鸡尾酒”或补 充剂组合，其中包括褪黑素和其他可能促进睡眠的草药。
谁可能受益于褪黑素补充剂？
褪黑素补充剂通常推荐给与昼夜节律或睡 眠-觉醒周期不同步的人作斗争。那个人可能是：
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夜班工作的人白天难以入睡（轮班工作障碍）。 -
有人从另一个时区飞来后应对时差反应（时差障碍）。 -
一个晚上睡得太晚的高中生。
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延迟睡眠阶段综合症。 在这种情况下，一个人的自然睡眠时间会延迟几个小时。因 此，这个人通常不会在晚上 11 点入睡，而是在凌晨 1 点入睡，然后再醒来。 -
不规则的睡眠-觉醒节律障碍。 这 种情况发生在 24 小时内多次睡眠的人身上，例如因慢性病而卧床不起的人。
褪黑素风险
服用少量褪黑素通常被认为是安全的。当您停止服用 补充剂时，即使是突然停止服用，它也不会形成习惯，也不会出现戒断症状。
尽 管如此，褪黑素的使用并非没有风险。
美 国食品和药物管理局将褪黑素归类为膳食补充剂。与 处方药不同，补 充剂在 上架前不会经过质量或安全性测试。这意味着：
- 您不会知道褪黑素补充剂中是否含有其他成分。制造商可能会或可能不会在包装上包含该信息。
- 尽管包装上有营销承诺，但您无法确定补充剂含有多少褪黑素（如果有的 话）。一些证 据表明，褪黑素补充剂的激素含量可能比标签上列出的多 478%。对常见配方的研究表明，制造商之间存在的实际褪黑素量存在很大差异， 甚至单个制造商的批次之间也存在差异，。
随着褪黑素摄入量的增加，副作用的风险也会增加。“人 们担心即使在白天也会增加镇静作用。在试验中， 它已与其他药物联合使用，作为全身麻醉的一部分，因此不能掉以轻心，”兰斯警告说。“其 他副作用可能包括头 痛、恶 心、 呕吐和头晕。”
关于褪黑素的其他一些问题：
- 它可能与某些药物相互作用，例如治疗高 血压或糖 尿病的药物。
- 目前尚不清楚褪黑素是否可安全用于母乳喂养或孕妇。
服用褪黑素
褪黑素通常建议短期使用，只要足够长的时间来改变您的睡眠时间表并与您的昼夜节律保持同步。“但 患者有时会长期或间歇性地服用它而不会产生负面后果。
请务必在服用褪黑素补充剂之前咨询您的医生，因为褪黑素的剂量和时间取决于您的睡眠状况。
例如，使用极低剂量的褪黑素 – 0.3 至 0.5 毫克 – 用于延迟睡眠期综合症。加上适当的明暗提示，在目标就寝时间前两到三个小时服用低剂量褪黑素有助于提早入睡。
它会起作用吗？
关于褪黑素有效性的研究好坏参半。
您自己的褪黑素水平也可能决定补充剂的有效性。
当一个人在生理日服用褪黑素时，当一个人自身的褪黑素水平较低时，褪黑素具有促进睡眠的短暂和快速的能力。在 一个人自己的褪黑素升高后服用褪黑素时，睡眠诱导效果的一致性要低得多。
还有什么帮助？
请记住，没有一种药可以解决睡眠问题。
您需要解决潜在的健康状况，或者可能会导致您的睡眠问题的日程安排挑战。您还应该养成良好的睡眠习惯，例如：
- 每天在同一时间睡觉和起床。
- 在当天早些时候锻炼， 而不是在睡前锻炼。
- 避免在 白天长时间小睡。
- 限制咖啡因摄入量。
- 避免在深夜进食和饮酒。
- 限制夜间暴露于蓝光（来自智能手机和电视等电子设备）。
- 创造一个黑暗且不太温暖的舒适睡眠环境。
其他疗法，例如失眠的认知行为疗法，也可以帮助您休息。
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