维生素族群：B2

>> 维生素B2基本介绍

维生素B2，也称为核黄素，与B族复合物家族的其他成员有许多共同的功能，支持免疫和神经系统以及健康红细胞的形成。核黄素为细胞酶的产生提供了必要的因素，这些酶将蛋白质，脂肪和碳水化合物转化为能量。它还参与细胞繁殖，并保持皮肤，头发，指甲，眼睛和粘膜健康。叶酸（维生素B9）和吡哆醇（维生素B6）被核黄素激活。

最近的研究发现，核黄素是参与调节人类和其他哺乳动物昼夜节律（每日）的三种维生素之一。核黄素有助于激活眼睛视网膜中的某些光敏细胞，使动物的日常生物节律与太阳光/暗循环同步。

>> 维生素B2对身体的好处

保持良好的视力和健康的皮肤，头发和指甲；
协助抗体和红细胞的形成；
有助于碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢。

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>> 维生素B2摄入推荐量/日

人生阶段	建议用量
出生至6个月	0.3毫克
7-12个月婴儿	0.4毫克
1-3 岁儿童	0.5毫克
4-8 岁儿童	0.6毫克
9-13 岁儿童	0.9毫克
14-18岁的男孩	1.3毫克
14-18岁的女孩	1.0毫克
成年男性	1.3毫克
成年女性	1.1毫克
孕妇	1.4毫克

>> 缺乏B2的症状是什么？

缺乏核黄素在美国并不常见，因为这种维生素在食物供应中很丰富。严重缺乏症的症状包括：

贫血
口腔或唇部溃疡
皮肤病
喉咙痛
粘膜肿胀

严重的长期核黄素缺乏会导致红细胞短缺（贫血），这会让你感到虚弱和疲倦。它还会导致眼睛中的晶状体混浊（白内障），从而影响您的视力。

>> 富含B2的食物

黄素天然存在于某些食物中，您可以通过吃各种食物来获得推荐量的核黄素，包括以下内容：

乳制品
蛋
绿叶蔬菜
瘦肉
内脏，如肝脏和肾脏
豆类
牛奶
坚果

牛肝是核黄素的非常丰富的来源，但乳制品也提供充足的量。高脂肪来源比低脂肪来源含有更少的脂肪。许多加工谷物产品都强化了核黄素以及其他B族维生素。好的蔬菜选择包括鳄梨，蘑菇，菠菜和其他深绿色的多叶蔬菜。坚果，豆类，营养酵母和啤酒酵母也含有核黄素。熟食提供与生食一样多的这种维生素，因为该物质是热稳定的。然而，光确实会分解核黄素。为了保存它，一定要将乳制品和谷物产品储存在不透明的东西中，或者让它们远离光线。

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