关键要点
- 一项新的研究表明，每周少量食用坚果或花生可以预防 40 岁以上女性的高血压。
- 研究中包括的坚果是杏仁和松子，以及花生。
- 专家们一致认为，每天食用更大份量的食物具有许多超越心脏健康的好处。
最近的一项研究表明，每天少量食用坚果或花生可以降低患高血压的风险。在这里，营养专家权衡了日常食用坚果的其他潜在好处，以及如何发现增加食用量的有价值的策略。
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关于研究
在这项针对 40 岁及以上韩国成年人的前瞻性研究中，研究人员根据食物频率问卷预测了 10,000 多名参与者对花生、杏仁和/或松子的摄入量。
研究人员分析了参与者一生中潜在的累积坚果和花生摄入量。他们发现平均每周摄入 15 克或更多与高血压发病率之间存在显著的负相关。
这项研究表明，每周少量食用花生、杏仁和/或松子可能对预防高血压有效，尤其是在这一特定人群中。然而，营养专家指出，每天食用坚果或坚果酱也可以在人的一生中提供额外的好处。
克服对脂肪的恐惧
含有单不饱和脂肪的食物——如坚果、花生和花生酱——通常因其对心脏健康的益处而受到称赞。但一些营养专家指出，除了对心脏健康的积极影响之外，坚果和花生还有潜在的好处。例如，当作为体重管理策略的一部分时，食用坚果会很有用。
问题是许多人避免食用脂肪含量较高的食物，因为人们普遍认为吃脂肪会导致体重快速增加。然而，正在进行的数据表明坚果消费与体重变化之间存在联系。
“问题在于，许多人避免食用脂肪含量较高的食物，因为人们普遍认为吃脂肪会导致体重快速增加，”医学博士、研发、CDN 的戴安娜罗德里格斯说。“然而，正在进行的数据表明坚果消费与体重变化之间存在联系，这表明添加半份坚果（包括花生）而不是营养较少的零食有助于长期防止体重增加。”
“如果每次有人说他们不能把花生酱放在家里，因为害怕吃太多会增加体重，我就有一美元，我就会存下一大笔钱，”特雷霍说。“人们倾向于过度食用坚果酱和坚果等食物的最大原因是他们过度限制这些食物。随着时间的推移，这会导致体重增加，让人们更想避免这些食物。”
此外，花生等坚果通常包含在一些研究最广泛的膳食模式中，如 MIND 饮食和地中海饮食，众所周知，这两种饮食对心脏健康都有积极影响。
每日坚果摄入量
专家们一致认为，虽然最新数据表明每周仅食用半盎司杏仁、花生和/或松子对心脏健康有益，但每日食用也有其自身的许多潜在好处，包括增强正念。
“吃坚果需要你放慢速度，因为你在吞咽之前先咀嚼它们，”罗德里格斯说。“这样做，你正在练习正念饮食技巧。”
此外，在养家糊口的同时，值得注意的是，早在婴儿期就吃花生和其他类似食物可能是有益的。过去，医疗保健提供者建议父母推迟引入高度过敏的食物，如坚果和花生，但现在情况已不再如此。
“婴儿安全的花生食品应在出生后的第一年以及早在 4 至 6 个月大的过敏高风险婴儿中引入，以帮助预防花生过敏的发展，”科尔曼柯林斯说。“一旦成功引入，它们应该定期保持在饮食中。”
至于家庭中的成年人，特雷霍提供了一些关于每天加入适当部分坚果的提示。例如，全天将一份坚果酱分成两半。早上在燕麦中加入 1 汤匙花生酱，然后在下午晚些时候在希腊酸奶中加入 1 汤匙。
另一种选择是在沙拉中加入杏仁片。特雷霍说，饱腹感的脂肪会让你更饱、更久。您还可以选择预先分配好的坚果零食包。
“我真的很喜欢这些零食包，因为它们可以放在你的口袋里，可以制作很棒的午间零食，尤其是在下午，如果你感觉自己快要崩溃了，”特雷霍 说。
发现有价值的坚果趋势
虽然 罗德里格斯 和特雷霍都建议在流行的社交媒体平台上寻求营养和烹饪建议时要谨慎行事，但 科尔曼·柯林斯指出，一些趋势有助于增加坚果的消费。
“有几种方法可以在 TikTok 上发现一个愚蠢的趋势，”特雷霍 说。“愚蠢趋势的最大危险信号是，如果‘食物’和‘黑客’这两个词相邻。你不能为了一顿美餐而破解食物或烹饪方法。好事总是需要时间，没有黑客或捷径。这包括食物。”
罗德里格斯建议对快速修复、宣传补充剂的视频和“我一天吃什么”视频保持警惕。
“这些视频的作用在于，它们可以引导观众走上比较的道路，并希望他们吃得比他们身体实际需要的少，”她说。“每个人每天的卡路里需求都不一样。”
但社交媒体并不全是诡计和错误信息。您可以在社交媒体上找到有价值的想法，这些想法可能会帮助您将更多的坚果和花生纳入您的膳食计划。
“社交媒体上充斥着使用花生和花生酱的好主意，”科尔曼柯林斯说。“我最喜欢的一些涉及如何使用罐子里最后一点花生酱。”
最后，坚果和坚果酱等食物有助于增加其他营养丰富的食物的摄入量，而您和您的家人可能无法获得足够的食物。事实上，将熟悉的味道与不熟悉的食物搭配可能会鼓励孩子和成人尝试新事物。
“我有一位同事曾经说过‘花生让熟悉的异国情调和异国情调变得熟悉，’”科尔曼柯林斯补充道。“这句话一直萦绕在我心头，提醒我熟悉的花生味道可以打开烹饪之门，让人们尝试他们可能不会吃的食物。”
她指出，以花生酱为特色的简单“原木上的蚂蚁”可以帮助孩子们吃芹菜等蔬菜。但美食探索不仅限于儿童。花生和花生酱也可以为成年人打开新的烹饪大门，并指出非洲花生炖菜和花生酱面条等菜肴可以推动农产品消费的增加。
结语
坚果和坚果酱不仅可以成为预防高血压的整体策略的一部分，还可以帮助制定体重管理策略。它们还可以帮助您和您的家人增加农产品消费。如果您正在考虑改变您的膳食模式，请咨询医疗保健提供者或注册营养师以确定适合您的方式。
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